Harjoitusohjelma 2011-2012

Mikäli et pääsee harjoituksiin, ilmoita siitä AINA hyvissä ajoin Jannelle tekstiviestillä. Harjoitusohjelma:  

TO 2.2. KH 19.15-20.30 up roolit, sp toistot
PE 3.2.  Kotka 16.30-18.00 max/perusvoima
LA 4.2.  Pirtti 14-16 sähly+laji
SU 5.2.  LEPO 

Jakso 5 harjoitusohjelma

Tämän jakson päätteeksi pidetään leiri pe-la 24.-25.2. jonka yhteydessä fysiikkatestit (30m, 20m lentävä, 5-loikka, tassu, RV, JK ja JK). Omatoimisten pääteemoina on omat roolin mukaiset kovat ja pienet lyönnit. Lisäksi varsinaisen ohjelman ulkopuolella kannattaa tässä vaiheessa tehdä omatoimista punttia voimaharjoittelun ohjelmaa soveltaen. Leiriä edeltävällä viikolla harjoittelua kevennetään tuntuvasti.

Varaudu myös tuleviin hallipelihin.
2-3 peliä aikaväleillä: 3.-4.3. ja/tai 10.-11.3.

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mennyttä aikaa:

Jakso 1 harjoitusohjelma 

JAKSO 2  harjoitusohjelma

Tässä jaksossa omatoimisten pääteemana pienten lyönnit. Omasta syötöstä lyötyjä pieniä 700 toistoa / viikko. Tavoitteena kehittää pallon hallintaa, mailakosketuksen pehmeyttä.

Lisäksi seuraavalle kolmelle viikolle 3 omatoimista lyöntiharjoitusta pareittain / pienryhmissä. Kovien lyöntien toistoja n.100 / harjoitus.  

PK lenkki n.150 sykkeellä, sisällytä rentoja lyhyitä spurtteja n. 5-7 sekuntia kerrallaan. Esim
20 min PK juoksu (150) + 6*7 sekuntia palautus 3 min PK juoksua(130) + 15 
min PK(150) juoksua.

Keskiviikon nopeus+voimatreenin juoksuosio ja siihen päälle puntti ohjelmaa soveltaen.
15 min peruslämmittely
200 m reippaasti pal 2 min
2*100 m kiihdytys pal 2 min
100 m täysillä (aikakoe, lähtö merkistä käsiajanotolla) pal 2 min
3*60 m 85% teho pal 1 min
3*40 m 85% teho pal 1 min pal 3min
30 m täysillä (sukkulaviesti tms)
+voima

PK lenkki + liikkuvuus soveltuu hyvin kovien lyöntien kanssa samallekin päivällä eli rakenna treeniviikko itselle sopivaksi. Ohjelman mukaiset omatoimiset voi tehdä yksin tai ryhmissä, kunhan tulee tehtyä. Ohjelman lisäksi omia lajitaitoja voi kehittää "omalla ajalla".

(Soveltaen voi tehdä kotonakin)

JAKSO 3  harjoitusohjelma

Tässä jaksossa omatoimisten pääteemoina on kovat lyönnit sekä voiman kehittäminen. Lisäksi nopeus- ja liikkuvuusharjoitteet. Omatoimiset sijoittuu joululoman ajalle, jokainen harjoittelee "omantunnon mukaan". Kuopiohalli on usein lomien aikaan vajaakäytöllä ja sinne saattaa päästä nurmellekin ilmaiseksikin. Kerätkää pienejä porukoita ja käyttäkää hyväksi, joululomalla on hyvää aikaa hioa rauhassa omia lajisuorituksia, kehittää fysiikkaa ja syödä kinkkua.

Juoksuharjoittelu viikot 51,52, 1, 2

Alkulämmittely 15min

5 min PK juoksua, hyvin kevyttä terävä askel (päkiävoittoisesti sukkasillaan).
5 min PK alueella , juoksu 20 sek + drilli 5 sek (polvennostojuoksu, pakarajuoksu, kuopasuvuorohyppely, aitakävely, kinkkaus, vaihtoaskelkierto, sivulaukka jne.)
5 min PK alueella, juoksu 30 sek + väljä kiihdytys 5 sek.

Harjoitus 25 min

Tavoite löytää väljyyttä ja kimmoisuutta juoksuun hyvällä tekniikalla. Hyppelyt ja loikkimiset mukaan, mutta puoliteholla, tekniikka tärkeää, palautukset vielä lyhyitä.

2*100 m rento kova juoksu palautus n. 2 min PK juoksua (tekniikka)
3*20 m juoksuloikkaa + 20 m kiihdytys, palautus rennosti  hypellen takaisin (tekniikka)
3*20 m kinkka (10 oik + 10 vas) + 20 m kiihdytys, palautuskävely takaisin jalan heilautukset eteen (tekniikka)
3*5*polvet rintaan hyppy tai aitahyppy, hyppy keventäen (pitää olla terävä) + 20 m kiihdytys palautus kävely takaisin
100 m aikakoe pal 3 min
40 m täysillä

Loppujäähdyttely 5 min kevyttä hölkkää
---------------------------------------------------------- 

PK/nopeus lenkki (50 minuuttia yhteensä)

15 min PK juoksua (130)
8* n.7 sekuntia (50 m) kova rento spurtti palautus reipas kävely/ hölköttely (130) n. 2min
15 min PK juoksua (150)

--------------------------------------------------------

JOULULOMA YHTEISHARJOITUKSISTA 23.12. - 1.1.

Voimaharjoittelut omatoimisina ohjelman mukaan tai kotona kuntopiirinä.
Lyöntitoistot pienryhmissä.

Jakso 4 harjoitusohjelma

Tässä jaksossa omatoimisten pääteemoina on omat roolin mukaiset kovat ja pienet lyönnit  sekä fysiikan kehittäminen, joka pitää sisällään PK lenkit ja omatoimisen lihashuollon. Lisäksi varsinaisen ohjelman ulkopuolella kannattaa tässä vaiheessa tehdä omatoimista punttia voimaharjoittelun ohjelmaa soveltaen. Seuraava leiripäivä tai -viikonloppu pidetään 4.-5.2. tai siitä viiko eteenpäin.

Juoksuharjoittelu viikot 3,4 ja 5

Alkulämmittely 15min

5 min PK juoksua, hyvin kevyttä terävä askel (päkiävoittoisesti sukkasillaan).
5 min PK alueella , juoksu 20 sek + drilli 5 sek (polvennostojuoksu, pakarajuoksu, kuopasuvuorohyppely, aitakävely, kinkkaus, vaihtoaskelkierto, sivulaukka jne.)
5 min PK alueella, juoksu 30 sek + väljä kiihdytys 5 sek.

Harjoitus 25 min

Tavoite löytää väljyyttä ja kimmoisuutta juoksuun hyvällä tekniikalla. Hyppelyt ja loikkimiset mukaan, mutta puoliteholla, tekniikka tärkeää, palautukset vielä lyhyitä.

2*100 m rento kova juoksu palautus n. 2 min PK juoksua (tekniikka)
3*20 m juoksuloikkaa + 20 m kiihdytys, palautus rennosti  hypellen takaisin (tekniikka)
3*20 m kinkka (10 oik + 10 vas) + 20 m kiihdytys, palautuskävely takaisin jalan heilautukset eteen (tekniikka)
3*5*polvet rintaan hyppy tai aitahyppy, hyppy keventäen (pitää olla terävä) + 20 m kiihdytys palautus kävely takaisin
100 m aikakoe pal 3 min
40 m täysillä

Loppujäähdyttely 5 min kevyttä hölkkää
---------------------------------------------------------- 

PK/nopeus lenkki (50 minuuttia yhteensä)

15 min PK juoksua (130)
8* n.7 sekuntia (50 m) kova rento spurtti palautus reipas kävely/ hölköttely (130) n. 2min
15 min PK juoksua (150)